旋转拉伸设计方案[旋转拉伸设计方案怎么写]

　　佳人们如果感到大腿非常紧，或者是不太舒服，因为你如果经常跑步、骑行、举重，那这样的情况肯定很常见。以下5个拉伸动作，高效且一定适合你。想瘦腿的佳人，亦可经常练习哦。

　　① 交叉腿站立前曲

　　站立，双脚分开与肩同宽。右脚放在左脚外侧。吸气，双臂向上抬起；呼气，身体前曲。如果双手够不到地面，可以用瑜伽砖或者其他物体做支撑。保持5-10个呼吸后，换交叉方向。

　　② 平板支撑腿部伸展

　　从完全平板支撑开始，提起左膝压向胸部，随后放在右侧，拉伸右臂和右腿。保持5-10呼吸后，换另一侧重复。

　　③ 卧脊柱拉伸

　　躺在瑜伽垫上，左腿压向胸部，拉伸带套住左脚，伸直左腿，右手抓住拉伸带，左手向左伸直，掌心朝下。右手将左腿尽可能拉向右侧，保持10个呼吸，然后换另一侧重复。

　　④ 牛面式

　　坐在瑜伽垫上，曲左膝，左脚后跟接近右臀。曲右膝，双手抱住右腿，置于左腿上方，让两膝重叠。如果你想得到更多的拉伸，就不要放瑜伽砖或者毯子在臀部下方做支撑。保持10个呼吸，然后交换重叠的双腿。